Aerobico Vs Musculaçao

 

Muitas pessoas se perguntam ou nos perguntam qual modalidade devem praticar primeiro para obter melhores resultados. E a resposta é simples: pergunte a si mesmo qual a sua prioridade: ganhar músculos e ter tônus muscular ou perder gordura e condicionar o sistema cardiorespiratório?

Diante disso, vamos explicar um pouco mais sobre essas duas situações e entender alguns mitos sobre a queima de gordura durante e depois das atividades praticadas.

Todos nós devemos e podemos praticar as 2 modalidades para termos um corpo harmonioso, saudável e sadio. Podemos treinar musculação e aeróbico no mesmo dia ou periodizarmos o treinamento para que as modalidades sejam praticadas em dias ou períodos diferentes.

Exemplo 1) Ganho de massa muscular

Para iniciar a sessão de musculação devemos nos aquecer em um ergômetro por aproximadamente 10 minutos, não esquecendo que esses 10 minutos já servem como parte do treino aeróbico. Hoje é sabido que você pode fracionar sua meia hora de treino aeróbico em 3 blocos de 10 minutos, obtendo resultados semelhantes ao de meia hora contínuo.

Uma sessão de musculação eficiente deve ter a duração de 45 á 60 minutos, tirando o aquecimento. Caso o treinamento de musculação seja feito para os membros superiores, não há problema fazer aeróbico na sequência . Agora, como nossa primeira opção é obter bons resultados musculares, é necessário comer alguma coisa entre as duas modalidades para que não haja perda muscular.

Se o treinamento muscular realizado foi para membros inferiores, o ideal é que o aeróbico seja feito em outro período do dia(musculação de manhã e aeróbico a noite ou vice e versa) ou no dia seguinte.

Exemplo 2) Aeróbico
O inverso também é verdadeiro quando priorisamos o treinamento aeróbico como primeira opção. Deve-se fazer o aeróbico e podemos praticar a musculação na seqüência, mas devemos nos alimentar para otimizar os resultados e não correr o risco de ficarmos com hipoglicemia (tonturas por falta de açúcar no sangue). O treino de musculação deve ser realizado para membros superiores de preferência.

Quando falo que não se deve fazer aeróbico + treino muscular para membros inferiores no mesmo período, temos que levar em consideração a intensidade dos treinamentos e nível do praticante. É perfeitamente possível para um indivíduo com certo condicionamento, realizar as 2 modalidades desde que os treinamentos sejam de moderados a leves.

Em relação a gasto calórico, podemos afirmar o seguinte: durante o treinamento aeróbico o gasto calórico é maior. A musculação tem um gasto calórico menor, mas em compensação o ganho de músculos faz com que seu corpo queime mais gordura para a manutenção do mesmo. Podemos concluir então que a musculação é um fortíssimo aliado na queima de gordura também.

Outro mito importante a ser esclarecido também é que nunca ” queimamos” apenas carboidratos, gorduras ou proteínas. Os 3 sistemas sempre trabalham juntos e trabalham com prioridades. Alguns indivíduos não fazem mais do que 20 minutos de aeróbico com medo de perder massa muscular.

Esclarecendo, do primeiro minuto até aproximadamente 20 minutos de treino, seu corpo usará predominantemente o carboidrato. Do vigésimo minuto até aproximadamente 45 minutos, usamos como prioridade a gordura e após 45 minutos já começamos a usar mais proteína e aí sim podemos começar a perder massa muscular. Lembrando que os 3 sistemas são acionados com o início do treinamento e trabalham com prioridades conforme citado acima.

Hoje em dia existe uma gama de suplementos alimentares ou dietas planejadas para que se poupe a perda de massa muscular. Consulte um nutricionista e vamos trabalhar!!

Aquecer ou alongar antes de iniciar o treinamento?

Essa com certeza é uma dúvida freqüente entre os freqüentadores de academias, corredores anônimos, atletas de fim de semana dentre outros.

Vou esclarecer de forma simples , para que seus treinos e sua condição física sempre melhorem.

1º Exemplo – Vou praticar musculação.

Para iniciar o treino de musculação devemos sempre nos aquecer. O aquecimento pode ser realizado em qualquer ergômetro como esteira , bicicleta e transport ( simula caminhada ou corrida sem impacto). Esse aquecimento deve durar de 5 á 10 minutos. Ele é muito importante mesmo que o treino não seja direcionado para membros inferiores, pois com o aquecimento geramos um maior fluxo de sangue e oxigênio para o corpo todo e inclusive nossos músculos.  Com isso um melhor desempenho e a diminuição de riscos de danos musculares.

Podemos alongar também antes da musculação?

A resposta é sim!

E tem uma regrinha muito fácil : não há necessidade de alongar aquele grupo muscular que você vai trabalhar na sessão de treinamento. Você até pode alongar caso lhe traga conforto, porém sem buscar um aumento de amplitude articular. Alongue durante 10 segundos apenas e não levando a articulação até o desconforto.  Pode ser feito antes do treinamento e não há necessidade de alongar novamente depois.

Agora se quer ter músculos mais alongados e uma maior amplitude articular, deve-se alongar por pelo menos 20 segundos e ai sim em um dia que não praticou a musculação para aqueles grupos musculares.

Ex: vai treinar peitoral e tríceps, então alongue a musculatura de membros inferiores, dorsais , deltóides(ombros) e bíceps. E deixe para alongar peitoral e tríceps quando esses músculos não forem trabalhados.

2º Exemplo – Vou praticar atividade aeróbica.

A regra é bem parecida: Se a corrida for com duração prolongada ou de ritmo intenso, alongue os membros inferiores sem buscar o desconforto. Se quer ter pernas mais flexíveis, as alongue em dia que não ira praticar aeróbico ou treino de musculação para membros inferiores.

O aquecimento será feito no ergômetro utilizado ou se for correr, nadar, andar de bicicleta ou patins, é só começar em um ritmo mais fraco e gradativamente subir o ritmo até alcançar a proposta de seu treinamento.

Fácil não é? Então mãos á obra!

Treinamento de alta intensidade VS hipertrofia

 

Existem alguns sistemas de treinamento para hipertrofia muscular que são caracterizados por altíssima intensidade. Dentre esses sistemas, podemos destacar o HIT (High Intensity Training, idealizado no início dos anos 70 por Arthur Jones e sua Companhia Nautilus) e o HD (Heavy Duty, adaptação do HIT no inicio dos anos 90 por Mike Mentzer). Esses sistemas têm como características principais a alta intensidade do treino. Ambos pregam que um músculo deve ser sobrecarregado com um trabalho além de sua capacidade normal para produzir crescimento. Neste sentido, deve-se executar cada série até sua falha concêntrica (onde não seja possível mover o peso para outra repetição completa). Quando se chega a essa falha concêntrica, ou seja, não se consiga mais “completar” aquela repetição, deve-se continuar tentando executar aquela repetição por mais uns 10 segundos (contração isométrica).

Como o exercício será realizado até a falha concêntrica, é importante lembrar quanto à segurança, tomando cuidado com uma possível queda da barra. Outra característica desses modelos de treinamento é a utilização de diferentes técnicas de treino para que se possa dar diferentes estímulos ao organismo.

As repetições devem ser realizadas de forma lenta (2 segundos na fase concêntrica e 4 na fase excêntrica). Os autores desses sistemas citam a importância da recuperação para o sucesso do treinamento. Enquanto você está treinando, seu corpo está sofrendo um processo catabólico, ou seja, de degradação protéica. Contrariamente, no repouso você sofre um processo de anabolismo, sendo este responsável pelo aumento da massa muscular.

Existem algumas diferenças importantes entre os dois modelos de treinamento. No HIT recomenda-se treinos de corpo-inteiro realizando entre 12 a 20 séries, com um volume semanal de 2 ou 3 sessões. Já no HD a divisão do treinamento se consiste em peito/costas (treino A), pernas (treino B), braços (treino C) e pernas (treino D), com um intervalo de 3 a 5 dias entre os treinos, com o ciclo mais freqüente terminando em 16 dias. No período em que o treinamento não apresentar mais melhorias, ou seja, estagnar, não se deve aumentar a intensidade (cargas) nem o volume (exercícios ou repetições), pois os autores entendem que essa estagnação pode ser um processo inicial de overtraining. Devem-se diminuir as cargas e exercícios e aumentar o tempo de descanso. Outro fator muito citado pelos autores é o aspecto nutricional, muito importante para que se obtenha sucesso com o treinamento.

Conceitos atuais

Têm se associado muito à hipertrofia muscular com o dano muscular. Esse dano muscular consiste em provocar microlesões nas fibras musculares, para que estas, no processo de recuperação, ativem células satélites e gerem novas fibras musculares.Porém, um dos grandes problemas no treinamento de hipertrofia é a adaptação que nosso organismo sofre, chamada de “efeito protetor da carga”. Nosso organismo se adapta ao treinamento, e com a realização de sucessivas sessões de treino, o dano muscular diminui, ou seja, indivíduos muito treinados têm uma maior dificuldade de ter dano muscular. Uma das maneiras de se evitar essa adaptação é a variação dos treinos, ou seja, não existe um modelo de treino “ideal”, mas sim uma periodização ideal, baseada na variação do treinamento.

Quanto aos modelos HIT e HD, algumas considerações devem ser tomadas. A primeira é quanto à intensidade do treinamento. Os modelos utilizados são de altíssima intensidade, podendo provocar náuseas, dores musculares em excesso, lesões musculares (caso as execuções dos exercícios sejam feitas erradas), entre outras. Outro ponto é saber se a sessão de treinamento foi realmente intensa. Muitas vezes treinamos em intensidades menores do que podemos treinar, mas mesmo assim temos a sensação de termos treinado o mais intenso possível. Isto se deve a vários fatores, como o estado psicológico da pessoa naquele dia, uma má percepção subjetiva de esforço, entre outras. Outro ponto contraditório é sobre a estagnação da performance do indivíduo.

Essa estagnação pode ser em decorrência da adaptação do organismo citada acima, sendo que uma das maneiras para se evitar esse fenômeno é o aumento da intensidade. Logicamente que a performance pode sim estagnar ou até piorar devido ao overtraining (excesso de treinamento), porém existem outros sinais que indiquem esse quadro, como dificuldade para dormir, desinteresse pelo treinamento, aumento em infecções, etc.

De uma forma geral, esses modelos podem ser interessantes para o processo de hipertrofia, principalmente o HD. Como já citado, o ideal é a variação de exercícios, intensidades, modelos de treinamento, etc.